慢性疲労症候群で体調が悪い日がある。症状は「なんとなくしんどい」ではない。倦怠感で朝起きられない。少し動こうとすると、動いた分だけさらに倦怠感が増す。思考力が極端に落ちて、簡単な判断ができなくなる。記憶力も落ちて、過去6時間くらいの記憶が消えることがある。それでも、家族のごはんは出さないといけない。
そんな日のために、「座ったまま作れるメニュー」と「常備しておくべきもの」を記録しておく。
体調が悪い日の定番メニュー3つ
①トーストとバナナ
トースターに食パンを入れる。バナナの皮をむく。牛乳を注ぐ。以上。立っている時間は1分。座ったままパンにバターを塗ることもできる。テーブルの上で作業すれば、キッチンに立つ必要すらない。体調最悪の日は、テーブルにトースター、バナナ、牛乳パックを並べて、座ったまま全部準備する。あとはトースターが焼いてくれる。体調が最悪の日でも、これだけは出せる。
②おにぎりとゆで卵
おにぎりは座って握れる。ご飯はタイマーで炊いてある。ふりかけを混ぜて握るだけ。ゆで卵は前日に作って冷蔵庫に入れておく。週に1回、5〜6個まとめて茹でて冷蔵保存。朝は殻をむいて塩をかけるだけ。たんぱく質が手軽に取れる。糖尿病の食事管理の観点からも、ゆで卵は優秀だ。糖質がほぼゼロで、たんぱく質が豊富。朝は出すだけ。
③ヨーグルトとフルグラ
器にフルグラを入れて、ヨーグルトをかける。調理時間30秒。洗い物は器とスプーンだけ。R1ヨーグルトを種にして自家製を作っておけば、コスパも良い。
「これがあると助かる」常備品リスト
体調が悪い日に備えて、常備しているものがある。
冷蔵庫に常備：
- バナナ — 皮をむくだけ。エネルギー補給の王様
- ヨーグルト（自家製） — そのまま食べてもフルグラにかけても
- 豆乳 — 牛乳の代替。常温保存もできる
- ゆで卵（作り置き） — たんぱく質補給。塩をかけるだけ
冷凍庫に常備：
- 業務スーパーの冷凍コーン — レンチンで付け合わせに。子どもが好き
- 業務スーパーの冷凍枝豆 — 自然解凍でOK。たんぱく質も取れる
- 冷凍ストック（余分に作った料理） — カレー、シチュー、炊き込みご飯など
乾物・レトルト：
- 簡単スープの素 — お湯を注ぐだけ。業務スーパーの冷凍コーンや枝豆を足せば栄養UP。座ったままカップにスープの素と冷凍野菜を入れて、お湯を注ぐ。これで立派な一品になる
- マツタケのお吸い物の素 — ご飯に混ぜるとマツタケご飯風になる。エリンギを足すとさらに本格的
- ふりかけ各種 — おにぎりの具に。白米が一瞬でメニューになる
コスパ最強の裏技｜ウナギの簡単ひつまぶし
業務スーパーは大家族の味方だ。冷凍コーンは1kg入りで200円台。枝豆も同様。普通のスーパーで買う半額以下。月に2〜3袋使うから、年間で数千円の差になる。家計管理をしていると、こういう「塵も積もれば」が気になる。
冷凍野菜のいいところは「切る手間がない」ことだ。体調が悪い日に包丁を握るのは危ない。手が震えることもある。冷凍野菜なら袋から出してレンチンするだけ。安全で、早くて、安い。三拍子揃っている。
体調がちょっとだけマシな日の贅沢メニューがある。簡単ひつまぶしだ。
きっかけは名古屋で食べた本物のひつまぶしだった。「これは家でもできる」と思った。お店に行くより安く、うな重を一人前作るより少ないウナギで人数を増やせる。1尾あれば6人分を2回に分けて食べられる計算になる。なんでもコスパを自然と考えてしまう性格で、スーパーで美味しそうなものを見かけると「これは6人分作れるか」「材料費はいくらか」を無意識に計算している。ひつまぶしはその計算が完全に合った一品だった。
特売日に買ったウナギを冷凍しておく。食べる時はレンジで解凍→細かく刻む→ご飯に混ぜる。ひつまぶし風にすれば、少ないウナギでも4人分に伸ばせる。最後はお茶漬けにすれば、さらに満足度UP。
ウナギ1尾で家族6人分のひつまぶし。コスパ最強だ。子どもたちは「今日ウナギ！？」とテンションが上がる。体調が悪い日でも、ウナギをレンジで温めて刻むだけ。ご飯に混ぜてお茶漬けにする工程も含めて、調理時間は10分以内。
ウナギは特売日にまとめ買いして冷凍している。家計管理の観点からも、特売日の買い物は重要だ。安い時に買って冷凍→体調が悪い日に解凍。この流れが定着してからは、「食べるものがない」という状況がほぼなくなった。体調が悪い日でも、子どもたちの笑顔は出せる。
冷凍ストックの作り方｜余分に作って困った時に使う
体調がいい日に、わざと多めに作る。
カレーを作る時、鍋いっぱいに作って半分は冷凍。シチューも同じ。炊き込みご飯はおにぎりにして冷凍。これが「困った時の保険」になる。
冷凍ストックがあると、体調が悪い日の精神的な余裕が違う。「最悪、冷凍庫にあるものを出せばいい」。この安心感が、慢性疲労と付き合いながら料理を続けるコツだ。
座ったまま料理するコツ
立っているのがつらい日は、座って作る。
ダイニングチェアをキッチンに持ってきて、座ったまま作業する。おにぎりを握るとき、野菜を切るとき。立ちっぱなしを減らすだけで、消耗のスピードが違う。ただ、実際には「完全に座ったまま」は難しい。コンロや冷蔵庫はどうしても立たないと使えない。座って作れる場面だけに限定して、それ以外は素早く済ませる。全力で立つのではなく、要所だけ立つ。それが現実的なやり方だ。
レンジ料理は座ったままでも完結する。耐熱容器に食材と調味料を入れて、レンジに入れるだけ。フライパンは使わない。洗い物を減らすことが、体力を残すことにつながる。
子どもたちの言葉が一番の薬
体調が悪い日、子どもたちから言われた言葉がいくつかある。次男の「無理しないでね」「がんばってね」。長女の「大好きだよ」。これだけで、もう少し頑張ろうという気になる。
言葉だけじゃない。「手伝おうか？」と声をかけてくれて、すぐ動いてくれる。学校であったことをたくさん話しかけてくれる。そういう何気ないことが、体調が悪い日の空気を変えてくれる。
「もう今日は無理だ」という日は、素直に家族に宣言する。「今日はしんどいから、声だけで指示するね」と伝える。子どもたちがそれぞれ動いてくれる。炊飯器のスイッチを入れる、冷凍ストックをレンジで温める、お皿を並べる。自分がキッチンに立たなくても、ごはんの時間はやってくる。
人に頼ることを恥ずかしいと思わないでほしい、と子どもたちには伝えている。頼られた側も、「必要とされている」という感覚がある。外食先でスタッフに横柄な態度を取る大人にはなってほしくない。頼む時は丁寧に、感謝を言葉にする。体調が悪い日のごはん作りを通じて、そういうことも一緒に伝えられていると思っている。
体調が悪い日のごはんで大事なこと
完璧を目指さない。それが一番大事だ。
妻は体調が悪い日でも文句を言わない。レトルトカレーでも「おいしいね」と言って食べてくれる。子どもたちも慣れている。「パパ今日しんどい？」「うん、ちょっとね」「じゃあ自分でフルグラ食べるね」。この会話が成立する家族運営ができているから、体調が悪い日も乗り越えられる。
もし一人で全部やろうとしていたら、とっくに心が折れている。家族の理解と協力があるから、手抜きごはんでも「出せている」。それだけで十分だ。
体調が悪い日のごはんリストを冷蔵庫に貼っている。「今日何作ろう」と考える体力すらない日がある。そんな時にリストを見れば、考えずに作れる。トースト＋バナナ。おにぎり＋ゆで卵。フルグラ＋ヨーグルト。冷凍ストック解凍。ウナギひつまぶし。選択肢がリスト化されていると、判断のエネルギーを使わずに済む。
「判断疲れ」は慢性疲労と相性が最悪だ。メニューを考える、冷蔵庫の中身を確認する、レシピを検索する。どれも頭を使う。頭を使うと体力が消耗する。だから、事前に決めておく。リスト化しておく。考えなくていい仕組みを作る。
AIに「体調が悪い日のメニューを考えて」と聞くのも手だ。ChatGPTに冷蔵庫の中身を伝えれば、その場で簡単メニューを提案してくれる。自分で考える体力がない時の「メニュー外注」。これも立派なAI活用だ。
この記事を読んでいる方で、同じように体調不良と闘いながら食事を作っている方がいたら、一つだけ伝えたい。バナナ1本出すだけでも、あなたは家族のために料理をしている。それで十分だ。
体調が悪い日のごはんは、見た目を気にしない。盛り付けなんて二の次だ。お皿に並べるより、ラップで包んで「はい」と渡す方が早い。子どもたちも慣れている。「今日ラップご飯だね」と言いながら食べてくれる。
糖尿病の食事管理も体調が悪い日は緩くなる。ChatGPTに送る余裕がない時は、翌日まとめて送る。「昨日は体調が悪くてバナナとトーストだけでした」と送ると、「体調回復を最優先に。明日から少しずつバランスを戻しましょう」と優しく返してくれる。AIに慰められる日もある。
体調が悪い日の食事は「生存」のためのものだ。美味しさや栄養バランスは二の次。まず食べること。食べて体力を維持すること。それだけで十分。
退院直後、ご飯を食べるだけで動けなくなった日々を思えば、今は食べた後に動ける。それだけで進歩だ。体調が悪い日でも「食べられる自分」に感謝する。その気持ちが、手抜きごはんでも「作ろう」と思える原動力になっている。
バナナとヨーグルトだけの朝食でもいい。レトルトカレーの夜でもいい。大事なのは「何かを出すこと」と「自分を責めないこと」。
以前の自分なら、手の込んだ料理を作れた。でも今は違う。今の自分にできる最善を出す。それが、体調が悪い日のごはんの正解だ。
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この記事は体調不良時の食事に関する個人の記録です。
