毎朝、子ども4人分の朝ごはんを作っている。
メニューはシンプル。凝ったものは作らない。慢性疲労がある体で朝から手の込んだ料理は無理だ。大事なのは「簡単で」「洗い物が少なくて」「子どもが喜ぶ」こと。
15分で4人分。我が家の定番朝ごはんレシピ5選を紹介する。
レシピ①｜トースト5種｜8枚切りで一人2枚
一番登場頻度が高いのはトーストだ。8枚切りの食パンを一人2枚。トースターに入れて焼くだけ。
ポイントはトッピングのバリエーション。毎日同じだと子どもたちが飽きる。我が家の定番は5種類。
- きな粉揚げパンペースト — 市販のペーストを塗るだけ。子どもたちの一番人気
- コストコのジェノベーゼソース — 塗って焼くだけ。大人の味だが意外と子どもも好き
- ハムチーズ — 定番中の定番。ハムとチーズを乗せて焼く
- メロンパンペースト — 市販のペーストを塗るだけでメロンパン風になる
- バター＋ジャム — 困った時の最終手段。でも子どもは喜ぶ
きな粉揚げパンペーストは市販品だ。スーパーで売っているものをそのまま使う。子どもたちが一番好きなトッピングで、「今日きな粉パンにして！」と朝からリクエストが飛ぶ。
トースターに入れて2〜3分。その間に飲み物を準備すれば、ほぼ同時に完成する。洗い物はお皿だけ。フライパンは使わない。
レシピ②｜サンドイッチ｜前夜に具を仕込めば朝は挟むだけ
サンドイッチは少し手間がかかるが、子どもたちのテンションが上がるメニューだ。
定番は3種類。ハムチーズ、卵サンド、ブルーベリージャム。卵サンドだけは前夜にゆで卵を作ってマッシュしておく。朝はパンに挟むだけ。
8枚切りの食パンを半分に切って、好きな具を選ばせる。「今日は何サンドがいい？」と聞くと、朝から会話が生まれる。大家族のごはんの時間は、栄養摂取の場ではなくコミュニケーションの場だ。
レシピ③｜コストコのパン｜買い置きで朝が楽になる
コストコのパンは大家族の味方だ。
ベーグル、マフィン、クロワッサン、パンオショコラ。大量パックで買って冷凍しておく。朝はレンジで解凍→トースターで温めるだけ。
特にパンオショコラは子どもたちに大人気。「今日パンオショコラだよ」と言うだけで起きてくる。朝の時短は、メニューの力で解決できることがある。
パンオショコラは1個あたり50〜60円程度。パン屋で買えば200円はする。この差は大家族には大きい。月の朝食代がかなり抑えられる。
コストコのパンは1個あたりの単価が安い。4人分×毎日となると食費への影響は大きいので、コスパの良さは重要だ。
ちなみにコストコ会員費は年間5,000円程度。パンだけで元が取れるかは微妙だが、食材全体で見れば確実に元が取れている。大家族はコストコと相性がいい。大容量パックの消費スピードが速いから、賞味期限内に使い切れる。2人暮らしだと持て余す量も、6人家族なら数日で消える。
レシピ④｜フルグラ・シリアル｜究極の時短メニュー
体調が悪い朝の救世主。フルグラやシリアルに牛乳をかけるだけ。
調理時間ゼロ。洗い物はボウルとスプーンだけ。慢性疲労で朝から動けない日でも、これなら出せる。
栄養バランスが気になるなら、バナナを切って添える。ヨーグルトをかける。それだけで「ちゃんとした朝食」に見える。完璧じゃなくていい。出すことが大事だ。
レシピ⑤｜おにぎり約10個｜大量生産で全員満足
おにぎりの日は、約10個握る。4人分＋自分の分。余った分は昼食用にラップで包んでおく。
具のバリエーションは4種類。海苔おにぎり（塩むすび）、わかめおにぎり、鮭チーズ、各種ふりかけ。子どもたちにリクエストを聞いて、好きな具で握る。
鮭チーズおにぎりは子どもたちの人気メニューだ。焼き鮭のほぐし身とプロセスチーズを角切りにして混ぜ込む。たんぱく質もカルシウムも取れる。ChatGPTに栄養評価してもらったら「朝食としてバランスが良い」と褒められた。
10個握るのに10分くらい。慣れればルーティンだ。ご飯は前夜にタイマーで炊いておく。朝起きた時にはご飯が炊けている状態。あとは握るだけ。
4人それぞれの好み｜同じメニューでは収まらない
子どもが4人いると、同じメニューで全員が満足することはほぼない。成長とともに好みがはっきりしてきて、今は「パン派」と「おにぎり派」に分かれている。
長男はおにぎり派だ。鮭チーズおにぎりが一番好き。トーストも食べるが、その時はジェノベーゼソースを塗ったものを好む。ただ最近バナナが苦手になってきた。以前は食べていたのに、ある日から「バナナは要らない」と言い始めた。子どもの味覚は変わる。
次男はトースト派でパン系全般が好きだ。バナナも好きで、毎朝自分から取って食べる。同じ家で育っているのに、長男とは正反対の好みだ。
長女は朝が弱い。起きてきても食欲がなく、少量しか食べられない。無理に食べさせようとすると逆効果なので、食べられる分だけ出すようにしている。ヨーグルトやバナナなど、軽く食べられるものを優先する。
三男はあまり好き嫌いがない。出されたものを黙って食べる。ある意味一番作りやすい。
4人分の好みをすべて満たそうとすると毎朝が大変になる。だから基本は「メインを2種類用意する」落としどころに落ち着いた。トーストとおにぎりを両方作れば、どちらかは好きなものが食べられる。完全に個別対応はしない。でもゼロかイチかではなく、選択肢を2つ用意するだけで満足度がかなり上がる。
メイン以外の定番｜牛乳・豆乳・バナナ・ヨーグルト
メインのパンやおにぎりに加えて、必ず出すものがある。
- 牛乳 or 豆乳 — カルシウムとたんぱく質の補給
- バナナ — 皮をむくだけ。エネルギー補給に最適
- ヨーグルト — たまにR1ヨーグルトを種にして牛乳から自家製ヨーグルトを作る。ヨーグルトメーカーに入れて一晩で完成。コスパが良い
ヨーグルトメーカーは数千円で買える。R1ヨーグルト1個（約150円）と牛乳1本（約200円）で、約1リットルのR1相当ヨーグルトが作れる。普通に買えば1リットル分は1,000円以上。差額は約650円。これを週2回作れば月に5,000円以上の節約になる。
R1ヨーグルトを毎日4人分買うと月に数千円かかる。自家製なら牛乳代だけ。家計の見える化をしていると、こういう小さな節約も気になる。
朝ごはん作りのコツ｜洗い物を極力減らす
朝ごはん作りで一番意識しているのは、洗い物を減らすことだ。
使う調理器具はトースターとレンジだけ。フライパンは使わない。フライパンを使うと油汚れの洗い物が増える。朝からそんな体力はない。
お皿もなるべく少なく。トーストならお皿1枚。おにぎりならラップで包めばお皿すら不要。サンドイッチもラップで包んで渡せば、食べ歩きもできる。
朝の15分を効率的に使うコツがある。前夜の準備だ。ご飯のタイマーセット、ゆで卵の作り置き、トッピングの準備。これを寝る前にやっておくと、朝は「出すだけ」に近づく。15分の中身が「調理」ではなく「配膳」になれば、体力の消耗も最小限に抑えられる。
もう一つのコツは、メニューを「曜日固定」にすること。月曜トースト、火曜おにぎり、水曜コストコパン、木曜サンドイッチ、金曜フルグラ。こうすると「今日何にしよう」と考える時間がゼロになる。慢性疲労で判断力が落ちている朝は、考えること自体がエネルギーを消費する。決まっていれば、オートパイロットで動ける。
週末は子どもたちのリクエスト制にしている。平日は効率重視、週末は楽しさ重視。このメリハリも続けるコツだ。
「美味しい朝ごはん」より「続けられる朝ごはん」。それが、休職中に始めた朝食作りを3年以上続けてこられた秘訣だと思う。
50代父の朝ごはん｜続けることに意味がある
「強いパパ」ではなくなった。でも「朝ごはんを作るパパ」ではいられる。
毎朝15分。それだけの時間で、家族のための一日が始まる。子どもたちが「おいしい」と言ってくれる。長男は「パパの鮭チーズおにぎりが一番好き」と言う。次男は黙々とトーストを3枚食べる。長女は「今日はサンドイッチがいい」と毎朝リクエストしてくる。三男は何でもいいから一番早く食べ終わる。
4人それぞれの反応を見るのが、朝の楽しみになっている。料理が好きでやっているわけではない。でも、作った結果として家族が喜んでくれるなら、明日も作ろうと思える。その一言で、今日も頑張れる。
凝った料理は作れない。でも、毎日続けることに意味がある。完璧な1日より、そこそこの365日。それが、50代父の朝ごはん哲学だ。
朝ごはんを作り始めた頃は不安だった。自分に毎日続けられるのか。体調が悪い日はどうするのか。でも3年続けてわかった。「続けられるレベル」に合わせれば、意外と続く。ハードルを下げることは恥ずかしいことではない。ハードルを下げてでも続けることの方が、よっぽど価値がある。
今朝もおにぎりを10個握った。鮭チーズ3個、わかめ3個、ふりかけ4個。子どもたちが「いただきます」と言って食べ始める。その光景を見ながらコーヒーを飲む。これが自分にとっての「幸せな朝」だ。大げさではなく、本当にそう思っている。
ICUで45日間入院していた時、家族の朝ごはんを作れなかった。退院後も体が動かず、妻に全てを任せていた。自分で朝ごはんを作れるようになった時、「回復した」と実感した。朝ごはんを作ることは、自分にとって「健康のバロメーター」でもある。今朝も作れた。だから今日も大丈夫だ。
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この記事は個人の朝食レシピの記録です。
