HbA1cを7.1から6.1に下げた方法｜ChatGPTで食事管理した50代の記録

HbA1cを7.1から6.1に下げた方法｜50代糖尿病の食事管理記録 健康と働き方
2026.06.23

コロナの後遺症で糖尿病になった。コロナでICUに入った経緯は「コロナICUで死にかけた話」に書いた。

退院後、定期的に血液検査を受ける生活が始まった。最初のHbA1cは6.1。「まだ軽い方ですよ」と医師に言われた。

だが、そこに至るまでにも経緯がある。

コロナ治療から糖尿病になるまで

入院中、コロナの治療で大量の投薬を受けた。その影響で血糖値が一時的に上昇した。

医師からは「治療が終われば下がる」と聞いていた。だが、退院後も下がらなかった。

健康診断でも血糖値を指摘され、糖尿病内科を受診。糖尿病の初期と診断された。

正直、「やっぱりか」と思った。入院中の血糖値の上がり方を見ていたから、どこかで覚悟はしていた。数値が低めだったことで少し安心はしたが、「糖尿病か……」という重さは消えなかった。

一生付き合う病気。その言葉の意味を、この時はまだ実感できていなかった。

さらに、医師から「糖尿病は緑内障のリスクがある。眼科を受診してください」と言われた。

正直、目には何の自覚症状もなかった。念のために行った眼科で、左目に緑内障が見つかった。初期のもので、自分ではまったくわからなかった。

点眼を一生続けることになった。毎日欠かさず。

点眼は地味に大変だ。忘れそうになる日もある。出張や旅行の時も必ず持っていく。風呂上がりに「あ、まだやってない」と思い出すこともある。命に関わるわけではないが、やめたら視野が欠けていく。静かに進行する病気だからこそ、毎日の点眼が命綱になる。

糖尿病の食事管理と、緑内障の点眼。どちらも終わりがない。これもコロナから始まった連鎖だった。

HbA1c推移｜6.1から7.1まで悪化した経緯

最初の3か月は安定していた。

だが、そこからじわじわと上がり始めた。体調の波に連動するように、数値も揺れた。

2年目の4月に6.7。10月に7.0。12月に7.1。

7.0を超えた時、医師から「合併症のリスクが上がります」と言われた。自分でも、このままではまずいと感じていた。

2か月に一度の通院｜数値を見る瞬間

糖尿病の通院は2か月に一度。血液検査を受けて、結果を聞く。

最初の頃は、検査結果を聞くのが怖かった。数値が上がっていたらどうしよう。自分の努力が足りなかったのか。そんなことを考えながら待合室で座っていた。

今は慣れた。慣れたというより、「悪くなってなければいいな」くらいの気持ちで臨めるようになった。一喜一憂しすぎると疲れる。長く付き合う病気だからこそ、検査結果との距離感も大事だと思うようになった。

ただ、数値が改善している時は素直に嬉しい。やったことが3か月後の数字に出る。それが続けるモチベーションになっている。

運動ができない中での選択肢

糖尿病の改善といえば、食事管理と運動の2本柱が基本だ。

だが、私にはコロナ後遺症がある。慢性疲労症候群のような症状が残っていて、少し動くだけで数時間寝込んでしまう。運動は選択肢に入らなかった。

できることは食事管理だけ。そこに集中するしかなかった。

投薬はメトグルコを継続。これと食事管理の二本立てで数値を下げることを目指した。

ChatGPTで食事管理を始めた理由

食事管理が大事なのはわかっている。でも、何をどう管理すればいいのかが難しい。

栄養士に毎食見てもらえるわけではない。かといって、自分でカロリー計算を続ける自信もなかった。

そこで、ChatGPTを使うことにした。

プロの栄養士・健康管理の専門家として設定し、毎食食べたものをテキストで記録して送る。すると、エネルギー収支、糖質、たんぱく質の評価が返ってきて、改善策を提示してくれる。

無料で、いつでも、何度でも相談できる栄養士が手に入ったようなものだった。

具体的な使い方や、外食のときの記録方法、家族と同じ食卓で無理なく続けるコツは、こちらの記事により詳しくまとめている。

ChatGPTを使った食事管理の具体的なやり方

やっていることはシンプルだ。

  1. 毎食、食べたものをテキストでChatGPTに送る
  2. エネルギー収支・糖質・たんぱく質を評価してもらう
  3. 改善策を提示してもらう
  4. 無理のない範囲で改善策を取り入れる

たとえば、ある日の夕食。「豚の生姜焼き、白米、味噌汁、サラダ」と送る。すると「エネルギーは約650kcal、糖質は白米分が多め。たんぱく質は十分。改善案：白米を少し減らしてサラダを増やすと糖質を抑えられます」と返ってくる。

毎回こんなやりとりを繰り返す。特別な食事に変える必要はない。普段の食事を少し調整するだけ。それをAIが教えてくれる。

大事なのは「無理のない範囲で」という部分。完璧にやろうとすると続かない。提案された改善策の中から、できそうなものだけ採用する。それを続けた。

我慢しない食事管理｜チートデイという考え方

食事管理で一番大事なのは続けることだと思う。

だから、我慢はしなかった。

飲酒やスナック菓子は週末限定にした。いわゆるチートデイ。平日は管理して、週末は好きなものを食べる。このメリハリがあったから続けられた。

完全にやめるのではなく、頻度を減らす。これだけで数値は変わった。

妻の料理が実はバランス良かった

食事管理を始めて意外だったことがある。

妻が普段作ってくれていた料理をChatGPTに送ったら、予想以上にバランスが良いという評価だった。

妻は栄養を意識して作っていたわけではない。完全に無意識。でも、長年家族の健康を考えて作り続けてきた料理は、自然とバランスが取れていた。

それに気づけたのも、記録を続けたおかげだった。

あと、自分でも食べたいものを作るので管理はしやすかった。材料や調味料を自分で選べるから、作る段階でコントロールできる。

HbA1cが下がり始めた実感

数値が下がり始めた頃、自分でも変化を感じた。

食欲が変わった。特にご飯ものを欲する頻度が減った。

無理に我慢しているわけではない。自然と「大盛りにしない」「丼ものにセットをつけない」ができるようになっていた。

体が慣れたのか、脳が慣れたのかはわからない。ただ、食事管理を続けているうちに、食べ方の基準が変わっていった。

体調管理とHbA1cの関係

食事管理だけでは語れないことがある。

体調が悪くなると、HbA1cも悪化する。コロナ後遺症で倦怠感がひどい時期は、食事管理も雑になるし、ストレスで血糖値も上がる。

だから体調管理にはかなり気を使った。無理をしない。疲れたら休む。予定を詰め込まない。

ただ、それがまたメンタルに影響した。「こんなに気を使って生活しないといけないのか」という重さ。病気を管理すること自体がストレスになる、という矛盾。コロナ後遺症が家族や仕事に与えた影響は「「強いパパ」でいられなくなった日」に書いた。

それでも、やめるわけにはいかない。数値という事実が、続ける理由を与えてくれた。

現在のHbA1c｜6.1まで改善

7.1から始めた食事管理。今のHbA1cは6.1まで戻った。

やったことをまとめると：

  • メトグルコの服用を継続
  • ChatGPTで毎食の記録と評価
  • 飲酒・スナック菓子は週末限定
  • 無理な我慢はしない
  • 体調管理を最優先にする
  • 妻の料理を信頼する

特別なことはしていない。地味な記録と、小さな改善の積み重ね。それだけだった。

50代で糖尿病と向き合っている方へ

糖尿病の管理は終わりがない。一生付き合っていくものだと思っている。

だからこそ、無理をしない方法を見つけることが大事だと思う。

私の場合はChatGPTが合っていた。合う方法は人それぞれだと思う。ただ、「記録すること」自体に意味があるのは間違いない。

数値は嘘をつかない。やったことが3か月後の検査結果に出る。それが、続ける一番の動機になっている。

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この記事は個人の体験に基づく記録です。糖尿病の治療については必ず主治医にご相談ください。

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